Gợi ý 3 cách ăn ngũ cốc để giảm cân an toàn và khỏe mạnh

November 18, 2021

Gợi ý 3 cách ăn ngũ cốc để giảm cân an toàn và khỏe mạnh - Ngũ cốc là một trong những món ăn giúp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ là nguồn cấp tinh bột tốt mà nó còn giàu dinh dưỡng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các cách ăn ngũ cốc để giảm cân hiệu quả, cùng một số lưu ý cho người muốn giảm cân bằng ngũ cốc.

Thế nào là tinh bột tốt và tinh bột xấu?

Khi nghe đến tinh bột, chắc hẳn những người mới bắt đầu giảm cân sẽ nghĩ ngay rằng mình phải cắt giảm càng nhiều tinh bột thì mới mong giảm được cân. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải loại tinh bột nào cũng xấu và cần phải loại bỏ.

Ngũ cốc là một trong những loại tinh bột tốt cho cơ thể

Vậy thế nào là tinh bột xấu? Đó là những tinh bột có mức chuyển hóa cao, nhanh chóng chuyển hóa thành đường. Tốc độ chuyển hóa được đo dựa trên chỉ số GI (Glucose Index)

Những tinh bột có chỉ số GI cao bao gồm cơm, xôi, bánh mì trắng, bột mì,...

Ngược lại, những tinh bột có chỉ số GI thấp chính là những loại tinh bột tốt cho cơ thể: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch và ngũ cốc. Cách ăn ngũ cốc để giảm cân là phương pháp dựa trên tính chất chuyển hóa chậm của ngũ cốc - 1 loại tinh bột tốt cho sức khỏe.

Cách ăn ngũ cốc để giảm cân

Ăn ngũ cốc thay tinh bột chuyển hóa nhanh

Trong bữa chính, bạn có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc. Ngũ cốc thơm ngon, ít calories và là loại tinh bột hoàn hảo thay thế cho cơm, xôi, bánh mì trắng, mỳ,...

Cách ăn ngũ cốc để giảm cân là thay thế một phần hoặc hoàn toàn tinh bột chuyển hóa nhanh thành ngũ cốc. Bạn có thể dùng kèm ngũ cốc với sữa tách béo, sữa ít béo. Ngoài ra, khi ăn kiêng giảm cân, bạn vẫn nên ăn đủ lượng protein tốt như ức gà, thịt cá ít béo, protein từ các loại đậu. Ngoài ra, bạn cần tránh xa các món như thịt mỡ, thịt xông khói, xúc xích,...

Khẩu phần tham khảo cho bữa chính với ngũ cốc:

1 bát ngũ cốc (60 gram) dùng cùng 1 cốc sữa không đường (150ml)

50 gram protein (thịt, cá, tôm, trứng,...)

150 gram rau xanh tự chọn (bắp cải, cải kale, bí xanh,...)

Ăn ngũ cốc trong bữa phụ

Khi giảm cân, bạn nên chia nhỏ bữa chính trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để giảm cảm giác thèm ăn. Trong những bữa phụ, ngũ cốc là lựa chọn tối ưu vì mang rất ít calories và tiện chế biến. Bạn có thể ăn ngũ cốc kèm một ly sữa tách béo, sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp, sinh tố, smoothie... vừa nhanh vừa tốt cho sức khỏe.

Cách ăn ngũ cốc để giảm cân tham khảo cho bữa phụ

1 bát ngũ cốc nhỏ (45 gram)

1 hộp sữa chua không đường (100 gram)

Hoa quả tự chọn (táo, bưởi, nho,…)

Ngũ cốc kèm sữa không đường là lựa chọn hợp lý cho các bữa phụ trong ngày

Ăn thay đồ ăn vặt

Khi theo chế độ giảm cân, một chút ngũ cốc nhấm nháp sẽ giúp bạn kiềm chế cơn thèm nhai, thèm ăn hay cảm giác cồn cào, xót ruột khi dạ dày trống rỗng. Ngũ cốc ít năng lượng hơn snack hay bánh ngọt, lại chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ. Ngoài các loại ngũ cốc truyền thống, bạn có thể chọn ngũ cốc có các loại hạt hoặc hoa quả sấy.

Ngũ cốc cũng có thể ăn trước/sau khi tập gym. Cách ăn ngũ cốc để giảm cân sau khi tập gym cũng rất đơn giản: Bạn có thể mix ngũ cốc với whey hoặc ăn như snack kèm protein bar, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp sau buổi tập, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và tăng cơ.

Một số lưu ý khi ăn ngũ cốc để giảm cân

Chọn những loại ngũ cốc có chất lượng tốt

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại ngũ cốc. Khi chọn ngũ cốc giảm cân, bạn nên tìm đến những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo quy chuẩn chất lượng, tránh các loại ngũ cốc không có bao bì nhãn mác.

Chọn những loại ngũ cốc có hàm lượng đường thấp

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn các loại ngũ cốc thô (ngũ cốc nguyên hạt) không qua tinh chế. Cách ăn ngũ cốc để giảm cân đúng đắn là sử dụng các loại ngũ cốc ít đường và chứa loại đường tốt cho sức khỏe (ví dụ như mật ong). Những loại ngũ cốc quá nhiều đường sẽ làm tăng lượng calories cho khẩu phần của bạn, không những khiến bạn không thể giảm cân mà ngược lại còn có nguy cơ khiến bạn mắc các bệnh như tiểu đường.

Ngũ cốc bổ sung các loại hạt: Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân,.. có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu chất dinh dưỡng. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cũng như hàm lượng chất béo tốt, là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể

https://veggie.vn/ngu-coc-cho-me-sau-sinh-loai-nao-tot-109-25.html

https://veggie.vn/bot-ngu-coc-loi-sua-nao-tot-cho-me-bau-muon-giam-can-145-25.html

https://veggie.vn/top-nhung-loai-thuc-pham-an-loi-sua-cho-me-bau-150-25.html

https://veggie.vn/bot-ngu-coc-ba-bau-loai-nao-tot-nhat-loi-ich-va-cach-dung-151-25.html

https://veggie.vn/mua-ngu-coc-cho-nguoi-an-chay-o-dau-101-25.html

https://veggie.vn/bua-an-sieu-dinh-duong-danh-cho-nguoi-an-chay-59-25.html

https://veggie.vn/cach-nau-sup-rau-cu-chay--5-cong-thuc-hap-dan-110-25.html

https://veggie.vn/thuc-pham-bo-sung-cho-nguoi-an-chay-102-25.html

https://veggie.vn/bot-dinh-duong-cho-nguoi-gia-loai-nao-tot-nhat-111-25.html

https://veggie.vn/su-that-ve-bot-ngu-coc-dinh-duong-giam-can-112-25.html

https://veggie.vn/bot-dinh-duong-cho-nguoi-gia-loai-nao-tot-nhat-111-25.html

https://veggie.vn/cac-loai-ngu-coc-huu-co-tot-cho-suc-khoe-cua-ban-61-25.html